Оптимизиране на ефективността на маратона със стратегии за зареждане

Подхранване на стратегии за успех на маратона

Когато параолимпийката Сузана Скарони отиде в училище, за да стане регистриран диетолог, ежедневните й хранения започнаха да се променят. Когато прочете повече за изследванията зад храненето при спортисти за издръжливост, тя започна да яде много повече въглехидрати. И тя бързо забеляза разлика в представянето си.

Хранене преди състезание

Скарони следва диета с високо съдържание на въглехидрати поради високата интензивност и обем на тренировките за състезания в инвалидни колички. В деня преди състезание тя се фокусира върху специфичното за състезанието хранене. Тя пие богати на въглехидрати течности, като се стреми към 80 унции, включително спортна напитка като Gatorade. За вечеря тя има въглехидрати като ориз, картофи или паста, заедно с постни протеини и варени зеленчуци. За да избегне честите ходения до тоалетната, тя пие повечето от течностите си на вечеря и изпива малка чаша вода преди лягане.

Race Day Morning

В деня на състезанието Скарони започва с чаша вода за рехидратиране. Тъй като може да има няколко часа между закуската и началото на състезанието, тя има по-голямо хранене, което включва сложни въглехидрати и протеини, като овесени ядки и кисело мляко или фъстъчено масло. Тя също носи въглехидратна хидратираща смес със себе си в автобуса и в палатката преди старта. Кафето е задължително за нея, независимо дали използва собствения си AeroPress или получава червени очи от кафене.

Зареждане с гориво по време на състезанието

Скарони напълва CamelBak с 60 грама въглехидрати от нейната хидратираща смес и го пие през сламка, особено при спускане, когато не е необходимо да използва ръцете си, за да бута. Тази стратегия е особено важна за параатлети, които може да имат нарушено функциониране на GI поради нараняване на гръбначния мозък.

Съвети за маратонци

Скарони съветва маратонците да се придържат към своя план за зареждане с гориво в деня на състезанието и да не опитват нищо ново. Важно е да тренирате с точните храни и марки, които ще се консумират по време на състезанието, за да избегнете стомашно-чревни проблеми. Тя също така препоръчва практикуването на ранна закуска или няколко малки хранения, които ще се консумират в деня на състезанието. И накрая, тя предлага да се избягват нови храни или напитки, като безплатно кафе, ако не са били консумирани преди това по време на тренировка.